Wie ich auf meinen ersten 10km Lauf trainierte

Mein Beweisfoto, weil ich damals befürchtete, dass mir sonst keiner glauben würde :D

Anfangs Oktober 2011 konnte ich mit Müh und Not zwei Kilometer am Stück laufen. Ich war nicht trainiert, an der Grenze zum Übergewicht und Sport mochte ich auch nicht. Drei Monate später, kurz vor Jahresende, waren es plötzlich zehn. Wie ist das passiert?

• Im Oktober hatte ich mit Krafttraining und Kondition (Laufband 10-15min, immer mit rund 10km/h, und Fahrrad bis 15min) begonnen.
• Während sich meine Zeit auf dem Fahrrad innerhalb von zwei Monaten auf bis zu einer Stunde steigerte, blieb ich bei den höchstens 15min auf dem Laufband - nach dem Motto "ich kann eh nicht joggen".
• Ich war in dieser Zeit wöchentlich drei bis fünf Mal im Kraftraum gewesen und hatte immer zum Aufwärmen und nach den Kraftübungen Cardio gemacht - wenn das Laufband gerade frei war auf dem Laufband und sonst auf dem Fahrrad.
• Kurz vor Weihnachten lief ich erstmals 25min statt den üblichen 15min. Das waren vier Kilometer und meine Reaktion darauf war "wow, ich hab vier Kilometer geschafft! Nächstes Mal möchte ich fünf versuchen."
• Wenige Tage später hab ich einen erneuten Versuch gewagt und habe sogar sechs Kilometer geschafft.
• Ca. eine Woche nach den 4km wollte ich die sechs Kilometer wiederholen, aber auf dem Laufband beschloss ich spontan, 10km durchzuziehen. Dabei habe ich mir zuerst sieben, dann acht, dann neun ... und letzten Endes zehn Kilometer vorgenommen. Immer nur bis zum nächsten Kilometer, damit die Barriere im Kopf nicht zu gross ist.
• Meine Reaktion auf die 10km war natürlich helle Begeisterung und Fassungslosigkeit. Vor einer Woche hatte ich mich noch über vier Kilometer gefreut und plötzlich waren's zehn, einfach so.
• Meine Schlussfolgerung daraus ist, dass Cardio Cardio ist, egal ob Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer. Anders konnte ich mir die rasante Steigerung nicht erklären.
• Der Fitnesstrainer sprach mich daraufhin mal an und erzählte was von einem 10km Lauf im April. Meine erste Reaktion war Ablehnung, denn ich sah mich trotz allem nicht als Läuferin (merkt ihr, wie sehr das alles Kopfsache ist?).
• Nach ein paar Wochen überlegte ich es mir anders. Ich lief in dieser Zeit durchschnittlich fünf Mal fünf Kilometer pro Woche. Manchmal länger, rund acht, aber die zehn Kilometer lief ich glaube ich nicht mehr.
• Man sagte mir, dass ich mal draussen gelaufen sein sollte, weil es ein ganz anderes Gefühl sei, weshalb ich es auch ein, zwei Mal tat. Aber der grösste Teil meiner Vorbereitung fand im Kraftraum statt.
• Da die Strecke eine Steigung enthielt, musste ich einmal einen 5km Lauf mit Steigung absolvieren - um ein Gefühl dafür zu kriegen (à la wenn's hoch geht, kurze Atemzüge und staccato-ähnliche Schritte machen).
• Das war's auch schon! :) Keine besondere Ernährung, einfach nur regelmässiges Training.

Am Ende meines ersten 10km Laufes :)

Wie ihr seht, braucht es keine Wunder um auf 10km zu kommen. Nur Durchhaltevermögen, Geduld und den Glauben an sich selbst. Ich hatte mir mit meinem "Ich bin keine Läuferin!"-Mantra mein Leben schwer gemacht.

Wenn ihr euch auf dem Crosstrainer oder auf dem Fahrrad wohler fühlt, dann trainiert längere Zeiten darauf, vernachlässigt einfach das Laufband nicht, damit ihr das Gefühl dafür bekommt.

Ich schätze, dass ich in den drei Monaten rund vier Mal pro Woche im Kraftraum war, je nachdem, wie intensiv ihr trainiert und wo ihr gerade steht, dauert es entweder länger oder weniger lang um das Ziel zu erreichen. Ich möchte anmerken, dass in Uruguay zu der Zeit gerade Hochsommer war und im Kraftraum eine Affenhitze herrschte - aber Ausreden gelten nicht! Es gibt keinen idealen Zeitpunkt mit etwas anzufangen.

Falls ihr neu mit Laufen beginnen wollt - macht immer weiter, gebt niemals auf. Fordert euch, ohne zu übertreiben, denn das bringt nur Enttäuschungen. Freut euch über die kleinsten Fortschritte, setzt euch Ziele.

Alles was ihr braucht, steckt in euch drin.

Always keep fighting

Seit über 6 Jahren bin ich ein riesiger Supernatural Fan. Für alle denen dies nichts sagt es ist eine TV-Serie über zwei Brüder welche als Jäger übernatürliche Monster jagen. Aber das nur am Rande und es hat nichts mit diesem Post direkt zutun. Viel mehr geht es um einen der Schauspieler der beiden Brüder. Um Jared Padalecki ( *hust* mein Lieblingsschauspieler *hust*).
Vor einigen Tagen hat er auf Facebook eine Aktion ins Leben gerufen, welche dafür gesorgt hat, dass ich ihn jetzt noch toller finde.
Er verkauft T-Shirts und Shirts welche als Erlös an die Organisation "To Write Love On Her Arms". Das ursprüngliche Ziel waren innerhalb von 14 Tagen 1000 T-Shirts zu verkaufen.
Es sind jetzt 10 Tage vergangen und es wurden über 25,000 bisher bestellt (auch eins für mich).

Seine Motivation dazu? Ein persönliches Erlebnis, welches ihm den Anstoß zu dieser Idee gebracht hat.

The Story behind the Shirt

On New Years Eve, my dear friend lost his battle with depression. This, unfortunately, wasn’t the first time i lost a personal friend to suicide, and it hurt me deeply, in a way that only a personal experience with suicide can. Though he wasn't the first friend I’ve lost to suicide, I sure hope he’s the last. I wish i had the chance to go back and tell them what they meant to me. I wish I had the chance to beg them to seek help, to keep fighting. I wish they knew that they were surrounded by countless others who struggle on a daily basis.

I hope that this campaign, while raising money for a wonderful charity, can also raise awareness about issues that affect more people than we know. I hope it inspires people battling depression, addiction, mental illness and suicidal thoughts to be vocal about their struggles. I hope it helps people realize that they shouldn’t be ashamed of what they are going through, and I hope it helps people meet and find new friends that they can relate to. I hope it helps people take pride in the fight that they have been fighting, and gives them a push to never give up or give in. I hope it helps inspire people to keep fighting. no matter how hard it is.

For people who deal with mental illness, depression, addiction or suicidal thoughts, every day can bring about new struggles. Every hour and every minute can seem to bring insurmountable odds of happiness. I hope that the simple message of “always keep fighting” can help to bolster somebody through a tough time. I also hope this campaign can help alleviate some of the stigma that the terms “mental illness” and “depression” sometimes evokes.

Everybody has either dealt with these issues themselves, or had a loved one who deal with them. It’s time for us to put these issues front and center and not be ashamed of the path we are walking. If you’re out there and need help, please seek it. Be proud of your valiant day-to-day struggle. There is no shame in needing support. I hope this campaign will help you be vocal about your own struggles, or vocal in your support of those who might need a helping hand. Most of all, when life seems to want to beat you down, I hope you Always Keep Fighting.

Außerdem hat er in einem Interview von der Aktion erzählt und folgendes noch gesagt:

People who are dealing with depression or addition or suicidal thoughts or mental illness … they're strong. You're strong because you've been in this fight and you wake up thinking you're going to beat it again today. 

An alle da draußen mit was auch immer täglich euch auseinandersetzen müsst: Ihr seid stark! Und hört nie auf zu kämpfen! 

[Edit] Ich habe gerade noch ein Interview mit ihm entdeckt, wenn es euch interessiert klickt *hier*
Er erzählt unter anderem auch davon, dass er selbst mit 25 als depressiv diagnostiziert wurde. Besonders dieses Zitat wollte ich noch mit euch teilen:
I say constantly that there’s no shame in dealing with these things. There’s no shame in having to fight every day, but fighting every day, and presumably, if you’re still alive to hear these words or read this interview, then you are winning your war. You’re here. You might not win every battle. There are going to be some really tough days. There might be several tough times in any given single day, but hopefully, this will help somebody to think, “This isn’t easy; it is a fight, but I’m going to keep fighting,” and that’s why we did this shirt.

Impressionen von meinem 10km Lauf in Uruguay

llegada ('Ankunft', hier: Ziel) - die Läuferin links bin ich

Gegen 10.57 Uhr verlassen wir das Haus. Salomon (der Fitnesstrainer von meinem Kraftraum) meinte, dass ich um elf an der Promenade sein sollte, irgendwann zwischen elf und halb zwölf würde es losgehen. Wir fahren dahin, ich sehe ihn nicht am vereinbarten Treffpunkt. Es ist drei nach. Ich schreibe ihm eine Nachricht. Keine Antwort. Ich rufe ihn an, er nimmt nicht ab. Ich verabschiede mich von meiner Gastmutter, nehme den Rucksack, in dem sich das Shirt vom Lauf und mein Handy befinden, mit, und gehe langsam zum Start, in der Hoffnung, ihn dort zu sehen. Es ist mittlerweile fünf nach gewesen.

Es fehlen noch gut zweihundert Meter, da höre ich Noch zwei Minuten bis zum Start. Wollen sie mich verarschen? Ich gehe schneller. In meinem Stress beachte ich die grosse Menschenmenge gar nicht. Wo ist Salomon?!!, ist mein einziger Gedanke. Da, ich sehe ein Mädchen von Kraftraum, das ich "kenne" und auch läuft. Ich gehe zu ihr. Wo ist Salomon?!, frage ich panisch. Der Ansager kündigt an, dass es in einer Minute losgehen würde und ich habe noch nicht das Lauf-Shirt an, weil ich eigentlich eines von unserem Sportclub bekommen würde, geschweige denn meine Startnummer drangepinnt. Da ist Salomon - noch eine Minute bis zum Start - ich ziehe mir das Shirt vom Lauf über mein Oberteil, gebe den Rucksack irgendjemandem, den Salomon kennt, und es geht los und ich bin noch nicht bereit. Die Menge setzt sich in Bewegung. Mit Startnummer und Sicherheitsnadeln in der Hand jogge ich los. Im Laufen steckt mir Salomon mit einer Sicherheitsnadel die Nummer ans Shirt. Die anderen drei schmeisse ich weg. Wir sind so gut wie zuhinterst. Ich hab noch so ein komisches rotes Teil in der Hand, einen Chip oder so um die Zeit zu messen, das ich auch wegschmeissen sollte ("wir haben eh alle die gleiche Zeit"), doch ich stecke es mir in die Hose. Selbst wenn es zu spät ist, den zu aktivieren (meine Zeit wird also gar nicht gemessen?!), hab ich wenigstens ein Erinnerungsstück.

Wir laufen, locker, langsam. Die Sonne brennt von oben hinab. Irgendwann fange ich an, neben dem einen Mädchen zu laufen. Einen Kilometer nach dem anderen. Kurz vor dem dritten kommt die angekündigte "Steigung". Die Steigung ist ein verdammter Witz. Wenn ich gewusst hätte, dass sie so flach ist, hätte ich mir keinen Stress gemacht. Salomon meinte zwar, dass er mich bei den fünf Kilometern auf dem Laufband damals extra gefordert hatte, damit ich es draussen leichter hatte, aber diese.. Steigung kann man nicht mal als Steigung bezeichnen! Die Bezeichnung ist lächerlich, doch ich bin froh darum, denn ich hatte mir schon das Schlimmste ausgemalt.

Das grösste Problem ist die Sonne. Sie brät uns regelrecht durch. Keine Wolke trübt den strahlend blauen Himmel. Überall am Rand stehen Menschen, die applaudieren oder vamos vamos rufen. Ich lächle ihnen zu. Irgendwann kommt die erste Wasserstelle. Weiterlaufen, weiterlaufen.  Nicht nach hinten schauen. Nicht schauen, wo Salomon ist. Vier Kilometer geschafft. Das Mädchen macht etwas schlapp, ich verlangsame mein Tempo, um mit ihm laufen zu können. Salomon ist hinter uns und ermahnt es zeitgleich wie ich, als es anfängt zu gehen. Irgendwann schliessen die anderen mit Salomon auf und wir laufen ein bisschen zusammen. Ich sollte nicht so viel Wasser trinken, warnt Salomon mich. Ich werfe die halbvolle Wasserflasche zu Boden. Wasserflaschen, überall. Jemand ruft Suiza (Schweizerin), ich bin überrascht, denn ich kenne ihn nicht und bin eigentlich nicht sonderlich bekannt.

Bei fünf Kilometern habe ich erstmals etwas Vorsprung den anderen meiner Gruppe gegenüber. Ich gehe davon aus, dass sie wieder aufschliessen würden. Als ich das nächste Mal nach hinten blicke, sind sie nicht mehr zu sehen. Toll. Weiterlaufen, weiterlaufen. Ganz gemächlich. Gegen Ende würde ja noch eine Steigung kommen. Ich erinnere mich daran, wie Salomon sagte, dass er möchte, dass wir glücklich ans Ziel kommen und nicht ohne Puste und erledigt. Ich will auf keinen Fall platt machen oder nachlassen. Irgendwann laufe ich von ein paar Fremden umgeben. Die Leute feuern uns an, ich lächle und winke ihnen zu. falta poco und vamos, vamos und so weiter. Ich strecke den Daumen hoch. Ich strahle, strahle, strahle ihnen zu.

Ein Schritt nach dem anderen. Ich stelle mir vor, dass das ein Trainingslauf ist. Oder ich jogge einfach des Joggens wegen. Kein Rennen, kein Stress. Ich bin glücklich, mir ist es egal, wann ich ankomme, einfach weiterlaufen und die Leute anstrahlen, die da am Rand stehen und sitzen und uns anfeuern. Ich sprudle über vor lauter Energie und gute Laune und strahle immer noch alle an.

Es ist mir viel wichtiger zu strahlen, als verkniffen zu versuchen, eine gute Zeit zu machen.

Noch eine Wasserstelle. Etwas Wasser auf die Arme, Stirn und Nacken. Abkühlung. Die nächste "Steigung". Kurze Schritte, tief atmen, meinte das Mädchen bei der ersten Steigung. Ist auch nicht wirklich eine Steigung, aber ich hab jetzt wenigstens das überstanden, wovor ich so Angst hatte. Noch drei Kilometer. Drei kurze Kilometer. Irgendwann ist niemand wirklich in meiner Nähe. Weiterlaufen, weiterlaufen. Strahlen, winken, lächeln, Daumen ausstrecken. Anspornungen aufsaugen wie als wäre es positive Energie und diese gleich als Strahlen weitergeben, weil niemand so viel Energie bei sich behalten kann ohne zu platzen. ¡qué divina! (wie toll), sagt jemand zu mir. Ich strahle daraufhin noch mehr. Ich denke, ich werde einigen in Erinnerung bleiben, zumindest kurzfristig. Wer lächelt bei einem Lauf schon so viel und strahlt mit der Sonne um die Wette?

Noch ein Kilometer. Am Club vorbei. Fehlt nur noch wenig. Bei den letzten hundert Metern stehen ganz viele Menschen rechts und links der Strecke. Ich setze zum Sprint an, wie die Person neben mir. Ich strahle nicht mehr, der Sprint verlangt doch einiges von mir ab. Ich sehe die Zeitanzeige. 01:07:xx oder so. Mir egal, ich habe gestrahlt und genossen, ich gebe weiterhin Gas, bis ich ankomme.

Wenige Meter vor dem Ziel erkenne ich, dass es doch keine sieben ist. Meine Zeit ist 01:01:30 oder so. Ich komme an, ausgelaugt und überglücklich. Meine Gastmutter ist da, mit der Kamera. Macht Fotos. Ich nehme vorher einen Müsliriegel und die Mitmach-Medaille entgegen. Auf den Fotos strahle, strahle, strahle ich.

Jemand stupst mich von hinten an. Ich drehe mich fragend um. Es ist ein Junge, den ich im Kraftraum ab und zu sehe, aber noch nie begrüsst habe. Er macht lächelnd das "Daumen-hoch-Zeichen" und überrascht mich damit. Ich freue mich und erwidere es.

Danach spricht meine Gastmutter den Reporter vom lokalen Sportfernsehen an, sagt, dass ich aus Europa komme und ich fange daraufhin an mit ihm zu reden. Er war tatsächlich mal in der Schweiz und geht in einem Monat wieder dahin. Anschliessend bittet er den Kameramann, die Kamera einzuschalten, und interviewt mich. Mein linkes Auge zuckt aus unerklärlichen Gründen wie bescheuert und es ist mir hochpeinlich. Auf die Frage, wie ich mich fühle, sagte ich so etwas wie "ich freue mich sehr, ich hätte nie gedacht, dass ich eines Tages so viel rennen kann, vor vier Monaten waren es keine vier Kilometer und jetzt sind es zehn" (stimmt nicht mal richtig, in der Aufregung hab ich irgendwas gelabert).

verlegenes Lachen

Von der Siegerehrung habe ich mitbekommen, dass der schnellste Mann 32min gebraucht hat. :D

Das Erlebnis war so so toll und es war definitiv nicht mein letzter Lauf. Ich kann es euch wärmstens empfehlen, ich weiss zwar nicht, wie die Zuschauer in Europa so sind, aber die hier waren sooo motivierend und ich bin so froh, dass ich es gewagt habe daran teilzunehmen. Selbst wenn die Zuschauer nicht so euphorisch sind, das Gefühl, es geschafft zu haben, ist einfach unglaublich, also tut's!!

danach: total glücklich, stolz und geflasht :D

Wie du mit einer kleinen Geste die Welt verschönerst

Geht ihr mit einem Lächeln durch die Welt?

Smile and the world smiles back - nach diesem Motto lächle ich Menschen grundsätzlich gerne an, denn ich habe damit schon viele positive Erfahrungen gemacht. In Uruguay wollte ich mal in einem Geschäft mit handgefertigten Sachen Mitbringsel kaufen. Die Verkäuferin kam mit einem mürrischen Gesicht zu mir und fragte mich, was ich denn suchen würde. Mit meinem akzentbeladenen Spanisch und einem aufrichtigen Lächeln auf den Lippen erklärte ich es ihr und siehe da, bis zum Ende von unserem Gespräch taute sie auf und lächelte auch. Etwas Ähnliches ist mir in Deutschland passiert, ich musste Beamtengänge wegen meinem Führerschein machen und beim Eintreten in das Büro der Dame wurde ich unfreundlich gefragt, was sie für mich tun könne. Verunsichert und doch zaghaft lächelnd erklärte ich ihr die Situation, und nach einem komplizierten Hin und Her erklärte sie in einem freundlicheren Tonfall, auf den Lippen ein vorsichtiges und doch echtes Lächeln, was ich zu tun hatte.

Ich denke, dass die Dame es gewohnt ist, dass Menschen schlecht gelaunt und genervt zu ihr kommen und sie sich deshalb einen Schutzmechanismus angeeignet hat. Doch wenn man dann dieses Muster durchbrechen kann, freut sich das Gegenüber und man selbst auch über dieses positives Erlebnis. Es ist einfach schön zu sehen, wie man durch sein Verhalten das seines Gesprächspartners positiv beeinflussen kann.

Abgesehen davon macht es beim ersten Kennenlernen einen guten Eindruck, wenn man sein Gegenüber anlächelt. Bei Vorstellungsgesprächen, Wohnungssuche oder beim simplen sich gegenseitig vorstellen in der Uni/Schule/Freundeskreis.

Lächeln schüttet Glückshormone aus und hilft nicht nur, dass der Angelächelte sich besser fühlt sondern man selbst. Insbesondere, wenn zurück gelächelt wird. Es gibt kaum etwas Schöneres als ein Kleinkind welches zurück lächelt mit strahlenden Augen.

Wer lächelt wirkt automatisch offener und sympathischer auf seine Mitmenschen. Man kann nie genug lächeln - ja auch sich selbst im Spiegel! - denn die Welt wirkt dadurch ein kleines bisschen schöner.  

Und wer möchte nicht die Welt (wenn auch nur in kleinen Maßen) verbessern?

by Monika & Karina

Tipps für mehr Ausstrahlung

- oder wie man sein Selbstbewusstsein stärkt 

Letzthin habe ich alte Fotos angeguckt und war daraufhin etwas traurig, weil ich auf vielen hübscher aussah als ich mich gerade fühlte. Gut, dass ich am Tag darauf Fotos für meinen Freund machen und mich deshalb schön herausputzen wollte. Ein vermindertes Selbstbewusstsein sollte das Resultat nicht beeinträchtigen und um eine gute Wirkung auf einem Foto zu machen, muss die Ausstrahlung stimmen. Ob man die beeinflussen kann? Oh ja, kann man.

Nun, wie ich mein Selbstbewusstsein auf ein höheres Niveau geholt habe und somit einigermassen gute Fotos machen konnte:

• Kurz nach dem Haare waschen gefallen mir meine Haare am besten, deshalb hab ich das "Shooting" schön ein paar Stunden nach dem Duschen geplant.
• Schminke. Nicht zu viel, sie sollte keine Maske sein, sondern die Vorzüge unterstreichen und Makel (in meinem Fall die doofen Hautunreinheiten) abdecken.
• Zähne putzen - war für mich wichtig, ich fühle mich gleich viel wohler, wenn ich frisch geputzte Zähne habe :D
• Kleidung, in der man sich wohl fühlt. Ich habe mein little black dress, das in meinem Schrank langsam Staub ansammelt, weil ich kaum Gelegenheit habe, es anzuziehen, wieder zu Tage gebracht - weil ich Kleider liebe und am liebsten dauernd welche anziehen würde. Aber natürlich gehen auch Jeans und ein bequemer Pulli oder eure Lieblingsbluse - was auch immer ihr am liebsten tragt.
• Parfüm. Ein paar Spritzer von meinem Lieblingsparfüm, dessen Duft mit vielen tollen Erinnerungen verbunden ist, und mein Geruchssinn ist beflügelt und ich fühle mich ein bisschen in diese Zeiten hineinversetzt.
• Musik. Da ich durch meine Erfahrungen nur Reggaeton und Zumba-Lieder mit diesem ich-tanze-jetzt-so-wie-ich-will-und-fühle-mich-toll-Gefühl verbinde, lief diese Musik bei mir im Hintergrund. Wenn ich das höre, fällt es mir schwer, mich nicht im Rhythmus zu bewegen, obwohl ich nicht so der Tanz-Typ bin. Aber Geschmäcker sind verschieden und jegliche Musik, die euch in eine positive Stimmung versetzt, ist gut!
• Letzten Endes zielt alles darauf ab, dass ihr euch in eurer Haut und in eurer Umgebung so wohl wie möglich fühlt. Das heisst also nicht, dass ihr dafür total schön gemacht sein müsst - das ist bloss das, was bei mir am besten funktioniert.

Ich muss zugeben, dass ich mich zuerst doof gefühlt habe. Sich abends zu schminken, obwohl man nicht vorhat die Wohnung zu verlassen, ist schon sehr merkwürdig. Dann auch noch so aufgestylt Fotos Selfies von sich zu machen.. Aber es hat mich glücklich gemacht, zwischen den Fotos bin ich tanzend zur Kamera gelaufen, habe mich weiblich und glücklich gefühlt - ganz anders als eine Stunde davor, als ich leicht frustriert ungeschminkt in Schlabberklamotten auf der Couch sass und alte Fotos anguckte.

Natürlich ist das nichts, was ich täglich machen würde. Dafür ist es mir einfach zu viel Aufwand :D aber es war schön, die Fotos danach anzugucken, und ich bin der festen Überzeugung, dass alle toll aussehen, wenn man sich nur wohl in seiner Haut fühlt. Dabei ist es ganz egal, wie schwer man ist! Ich war noch nie schlank und werde es vermutlich auch nie sein, aber mittlerweile macht mir das kaum zu schaffen und ich denke, das sieht man auch (kann Karinas Post also nur zustimmen!). Aber mehr dazu ein anderes Mal :)

Vielleicht wendet ihr die oben genannten Dinge bereits bewusst in eurem Alltag an, umso besser! Mir ging es darum, all die Sachen, die man automatisch tut, bewusst zu machen und die Wirkung davon zu spüren. Mir ist bewusst, dass das alles Sachen sind, die aufs Äussere abzielen, natürlich muss das Selbstbewusstsein auch von innen kommen, aber ich habe mich hier mal auf die Sachen beschränkt, die sich auf den Körper beziehen.

Wenn ihr noch andere Ideen habt, nur her damit, ich freue mich über Rückmeldungen! :)

das Resultat